Dây kháng lực là dụng cụ tập gym giá rẻ nhưng rất hiệu quả cho các bài tập mông. Để có vòng mông căng tròn, hãy thử đổi mới cách tập luyện của bạn với các bài tập với dây kháng lực sau đây!
Dây kháng lực là dụng cụ tập gym tương đối rẻ tiền nhưng có thể được sử dụng cho nhiều bài tập khác nhau, đặc biệt là phần mông. Các dải nhỏ hoạt động tương tự như quả tạ, nhưng có một số điểm khác biệt chính.
Các dây kháng lực, chẳng hạn như tạ đòn hoặc vật nặng khác, cung cấp lực cản bên ngoài mà cơ bắp của bạn phải hoạt động để chống lại. Khi bạn sử dụng dây kháng lực trong quá trình tập luyện, cơ bắp của bạn phải hoạt động để chống lại áp lực mà dây kháng lực tạo ra, giúp cơ bắp của bạn phát triển nhanh hơn.
Bạn đang xem: Tập mông với dây kháng lực là gì? Bài tập mông hiệu quả với dây kháng lực
Ngoài ra, trong các bài tập cơ mông, cơ tứ đầu thường dễ bị tác động hơn so với nhóm cơ nên tập trung vào cơ mông. Điều này là do nhiều người mạnh hơn ở cơ tứ đầu hoặc cơ tứ đầu không được kích hoạt đủ, vì vậy khi bạn ngồi xổm, bạn sẽ bắt đầu ở đầu gối thay vì hông và do đó đùi bị ép nhiều hơn.
Tập kháng lực là gì với dây kháng lực sẽ giúp tập trung lực căng vào cơ mông, giúp cơ mông phát triển tốt hơn. Cùng học 12 bài tập mông với dây kháng lực sau đây để có mông săn chắc hơn nhé!
2. Bài tập mông kháng lực hiệu quả tức thì
2.1. Chú ý khi tập mông với dây kháng lực
- Thực hiện mỗi động tác dưới đây trong 10-15 lần lặp lại. Thực hiện 2-3 hiệp cho mỗi bài tập.
- Lưu ý: Với một dải kháng lực nhẹ, các bài tập này sẽ giúp giữ cho hông của bạn linh hoạt. Với các dải kháng lực nặng hơn, những động tác này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông, cơ bụng, gân kheo và hông của bạn.
2.2. Bài tập mông kháng lực số 1: Cái vỏ sò
Tập mông với dây kháng lực hình vỏ sò hỗ trợ gót chân hiệu quả
- Nằm nghiêng bên trái với hông, đầu gối và mắt cá chân chồng lên nhau. Uốn cong đầu gối 90 độ và quấn dây kháng lực quanh đùi ngay phía trên đầu gối.
- Giữ hai bàn chân sát nhau, nhấc và mở đầu gối phải, sau đó từ từ hạ lưng xuống chạm vào bàn chân trái.
- Tập trung vào cốt lõi của bạn và giữ thẳng lưng khi bạn thực hiện các động tác này. Cố gắng không nghiêng về phía trước hoặc nghiêng về phía sau. Thực hiện đủ số lần lặp lại ở một bên, sau đó chuyển sang bên còn lại.
2.3 Bài tập mông với dây kháng lực #2: Xáo trộn bên
- Quấn dây kháng lực quanh chân ngay phía trên đầu gối hoặc mắt cá chân của bạn.
- Hạ mông về phía sàn trong tư thế ngồi xổm. Sau đó bước sang một bên bốn hoặc năm lần và lặp lại ở phía bên kia.
2.4 Bài tập mông với dây kháng lực #3: Plank jack
- Quấn một dải kháng lực quanh mắt cá chân của bạn, sau đó vào tư thế plank cao. Ở tư thế plank cao, cổ tay của bạn phải ở dưới vai, hông thẳng hàng với cột sống, hai chân thẳng ra sau và trọng tâm hướng về phía cơ thể.
- Từ vị trí này, giữ nguyên trọng tâm, nhảy dang rộng hai chân rồi nhảy trở lại vị trí ban đầu. Sau đó, anh ta ngay lập tức nhảy trở lại.
- Tiếp tục di chuyển nhanh nhất có thể, tập trung vào việc giữ trọng tâm và hông ở cùng một vị trí trong suốt bài tập.
2.5 Bài tập mông của dây kháng lực số 4: Monster Walks
- Quấn một dải kháng quanh mắt cá chân của bạn. Cúi người vào tư thế ngồi xổm, giữ thẳng lưng.
- Hai tay đan vào nhau, bước từng chân về phía trước.
2.6. Bài tập mông với dây kháng lực #5: Nâng chân quỳ
- Quỳ xuống sàn với sợi dây quấn quanh đùi, phía trên đầu gối.
- Mở rộng bàn chân phải của bạn sang bên phải, giữ cho các ngón chân của bàn chân phải hướng ra ngoài. Đặt tay trái của bạn trên mặt đất. Tay phải của bạn có thể được đặt trên hông hoặc sau đầu của bạn. Bạn có thể quấn một dải kháng lực dưới đầu gối trái để giúp giữ cố định.
- Từ vị trí bắt đầu này, nhấc ngón chân của bàn chân phải lên khỏi sàn và duỗi chân ra ngang hông hoặc cao nhất có thể.
- Từ từ hạ ngón chân xuống sàn.
- Lặp lại bài tập ở một bên và sau đó lặp lại bài tập ở phía bên kia.
2.7. Bài tập mông kháng chiến số 6: Squats gập
Banded squats là một bài tập mông đơn giản và dễ thực hiện bằng cách sử dụng dây kháng lực
Xem thêm:
Đốc Tảo
phuong-phap-tap-luyen
giả-soc-co-the
trang đưa đón
mạng sống
#befit247 #gym #the_hinh
- Đứng với hai bàn chân rộng hơn vai một chút, đảm bảo hông của bạn cao hơn đầu gối và đầu gối của bạn cao hơn mắt cá chân. Cột sống của bạn sẽ hạ xuống một cách tự nhiên và vai của bạn sẽ hạ xuống. Quấn một dải kháng quanh đùi của bạn.
- Trượt hông về phía sau, hạ thấp người vào tư thế ngồi xổm. Giữ ngực và vai thẳng đứng. Đi xuống từ từ và sâu nhất có thể. Đừng giữ đầu gối của bạn trên ngón chân của bạn. Giữ trong vài giây, trở lại vị trí bắt đầu.
2.8 Bài tập mông với dây kháng lực #7: Đứng đá
- Đứng hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong, hóp bụng, hai tay chống hông. Quấn một dải kháng quanh mắt cá chân của bạn.
- Từ từ “đá” chân của bạn sang một bên càng xa càng tốt trước khi trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại ở cả hai bên để có số lần lặp lại mong muốn.
XEM CSONG: Sejuani Mùa 11: Bảng ngọc, Cách lên đồ Sejuani,
2.9 Bài tập mông kháng lực số 8: cầu cơ mông
- Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm, uốn cong đầu gối và quấn một dải kháng quanh đùi, ngay phía trên đầu gối. Bàn chân của bạn phải rộng bằng hông và hai bàn tay của bạn phải ở hai bên và các ngón tay của bạn gần như chạm vào mặt sau của mỗi gót chân.
- Giữ lưng thấp và ấn xuống sàn.
- Đẩy vào bàn chân của bạn, nâng hông của bạn cho đến khi chúng thẳng hàng với đầu gối của bạn và siết chặt cơ mông của bạn.
- Hạ hông xuống đất để trở về tư thế ban đầu.
2.10. Bài tập mông kháng lực số 9: Đứng nâng chân ngang
- Hai tay chống hông, hai chân rộng bằng hông, vòng kháng lực quanh mắt cá chân.
- Tạm dừng, sau đó nhấc chân phải lên cao hết mức có thể. Lặp lại ở phía bên kia.
2.11. Bài tập mông bằng dây kháng lực #10: Đá mông
Các dải kháng lực trong bài tập đá lừa sẽ tăng lực tác động lên mông
- Quấn dây kháng lực quanh đùi, ngay phía trên đầu gối. Sau đó, quỳ trên sàn với cổ tay dưới vai và đầu gối trên sàn dưới hông.
- Co duỗi chân phải, đá chân phải về phía trần nhà, siết chặt cơ mông và sử dụng trọng tâm để giữ cho phần còn lại của cơ thể ổn định. Cố gắng tập trung vào việc giữ cho hai chân song song với hông (để bạn không mở rộng hông sang bên phải khi nâng) và đảm bảo rằng bạn không cong lưng quá nhiều khi đá về phía trần nhà.
- Kéo đầu gối của bạn trở lại sàn để trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập ở một bên và sau đó lặp lại bài tập ở phía bên kia.
2.12. Bài tập mông kháng lực #11: Vòi chữa cháy
- Bài tập dây kháng lực này tương tự như bài tập kick ass, điểm khác biệt duy nhất là nó mở rộng hông. Quấn dây kháng lực quanh đùi, ngay phía trên đầu gối. Quỳ trên sàn với cổ tay dưới vai và đầu gối ngay dưới hông.
- Nâng đầu gối phải của bạn sang bên phải trong khi giữ cho cột sống của bạn cân bằng và thẳng.
- Đưa đầu gối của bạn trở lại mặt đất để trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện số lần lặp lại cần thiết ở một bên, sau đó lặp lại ở bên kia.
2.13. Bài tập mông kháng cự #12: Nhịp cầu cơ mông bên
- Nằm trên sàn, uốn cong chân và quấn một dải kháng quanh đầu gối của bạn.
- Tập qua gót chân để đẩy hông lên cao nhất có thể. Đẩy đầu gối của bạn ra ngoài và siết chặt cơ mông của bạn.
3. Những lưu ý khi thực hiện bài tập cơ mông với dây kháng lực
Để các bài tập cơ mông với dây kháng lực đạt hiệu quả, bạn cần lưu ý một số điều sau:
- Chọn dây kháng lực chất lượng cao, bền và phù hợp nhất với nhu cầu luyện tập của bạn.
- Khởi động trước các bài tập như xoay khớp: cổ tay, cổ chân, khớp vai…
- Kết hợp các bài tập mông và dây kháng lực với các bài tập thân trên và tim mạch để quá trình tăng cơ giảm mỡ của bạn diễn ra tốt hơn.
- Uống đủ nước trong khi tập luyện để bổ sung chất điện giải và tăng cường trao đổi chất.
- Ăn nhẹ trước khi tập luyện với carbohydrate phức hợp và protein như bánh mì lúa mạch đen, ức gà, trứng luộc hoặc whey protein,…
- Đảm bảo chế độ ăn uống hợp lý, cân đối giữa các chất đạm, tinh bột, chất xơ, chất béo, vitamin và khoáng chất. Bạn có thể cân nhắc sử dụng thêm Omega 3 – Axit béo thiết yếu để hỗ trợ tốt hơn cho quá trình tập luyện của mình.
chúng tôi kết luận
Trên đây là chia sẻ của Gymstore về 12 bài tập mông với dây kháng lực hiệu quả nhanh nhất và mẹo tập mông để mông săn chắc hơn. chúc may mắn!
